Posturas para aliviar el dolor de espalda

Estas son cinco posturas que pueden aliviar el dolor de espalda. Prácticalas con constancia y vas a ver cómo el malestar disminuye. Sin embargo, es clave que identifiques qué hábitos están generando estos dolores (mala postura, falta de ejercicio, etc.) para que puedas evitarlos.

Si tienes un bolster puedes usarlo, pero también puedes utilizar una almohada como soporte. Quédate entre 3 y 5 minutos en cada postura y evita cualquier activación muscular.

Relaja todo tu cuerpo y permanece lo más quieto que puedas. Enfócate en tu respiración.

1. Torsión Cat Tail Pose
Recuéstate boca arriba y proyecta una rodilla hacia el costado (usa la mano contraria para agarrar esa rodilla). Dobla la otra rodilla llevando el pie hacia atrás con tu mano libre. Intenta mantener la columna larga y neutral con los dos hombros apoyados en el suelo.

2. Variación Anahatasana/Melted Heart
Empieza en la postura de “mesa” con las rodillas separadas al ancho de tus caderas o ligeramente más abiertas. Proyecta tu pecho hacia adelante y abajo, manteniendo tus caderas hacia arriba. Dobla tus codos encima de tu almohada o bolster y relaja la frente hacia abajo. Lo vas a sentir en los hombros y cervicales.

3. Half Frog Pose
Échate boca abajo en tu mat y lleva una rodilla hacia la derecha formando un ángulo de 90 grados con la rodilla y tobillo. Puedes levantar primero tus antebrazos y luego estirar tus brazos o utilizar un bolster o almohada para apoyar el pecho. Relaja tus pecho, caderas, abdomen y piernas… Vas a sentir una compresión en la lumbar.

4. Balasana/Child’s pose
Siéntate encima de tus talones con los dedos gordos juntos y separa tus rodillas. Inclínate hacia adelante encima de tu bolster o almohada proyectando tu pecho hacia abajo. (Lleva la mirada 2 minutos hacia la derecha y 2 minutos hacia la izquierda).

5. Reclining butterfly / Supta badha Konasana
Lleva tu sacro junto al borde inferior de tu bolster o almohada y échate boca arriba. Dobla tus rodillas hacia los lados y junta la planta de tus pies. Relaja los muslos internos y los aductores. Extiende tu columna abriendo tu pecho y hombros.