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Gluten: ¿sí o no?

Gluten: ¿sí o no?

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Igual que las grasas en los 90’s, hoy el gluten se ha convertido en el nuevo villano de la alimentación. Lo culpan de prácticamente todos los males: dolor en articulaciones, migrañas, falta de concentración, depresión del sistema inmune, desórdenes hormonales y aumento de peso.

El gluten es una proteína formada por la unión de la gliadina y la gluteína, y está presente en el trigo, la avena, la cebada y el centeno. Esta proteína tiene cualidades viscoelásticas y adhesivas, lo cual permite formar la consistencia elástica y esponjosa de panes y demás masas horneadas. No es un nutriente necesario en la dieta, ya que tiene bajo valor nutricional.

Existen dos casos bajo los cuales las personas deben eliminar el gluten en su alimentación: cuando se es celíaco y cuando se tiene sensibilidad no celíaca al gluten… Dos condiciones diferentes con síntomas similares.

La celiaquía es una enfermedad autoinmune donde cada vez que la persona consume gluten se dañan las paredes y vellosidades del intestino delgado generando dolor, problemas digestivos y malabsorción de nutrientes.

 

“No existe suficiente evidencia científica que demuestre que una dieta libre de gluten favorece la salud en general -excepto para aquellos que sufren de celiaquía o sensibilidad al gluten.” 

 

Por otro lado la sensibilidad no celíaca al gluten causa algunos signos y síntomas parecidos a la enfermedad celíaca como dolor abdominal, hinchazón, diarrea, estreñimiento, sarpullido o dolores de cabeza, sin que se dañen los tejidos del intestino delgado.

Para detectar si tienes alguna de estas dos condiciones primero tienes que identificar un malestar después de consumir cualquier producto elaborado con trigo, avena, cebada o centeno, y luego debes hacerte pruebas de laboratorio que detectan la sensibilidad al gluten, así como una endoscopía con la cual se puede confirmar la celiaquía.

Según Alessio Fasano, médico director del Centro de Investigación de Celiaquía en Estados Unidos, no existe suficiente evidencia científica que demuestre que una dieta libre de gluten favorece la salud en general -excepto para aquellos que sufren de celiaquía o sensibilidad al gluten. Hay mucha confusión en torno a este tema, ya que la mayoría de estudios realizados sobre una dieta libre de gluten se han hecho en personas con celiaquía, motivo por el cuál no existe suficiente evidencia sobre los beneficios en personas sanas.

Un tercer escenario donde se recomienda evitar el gluten es en personas con GAPS (Síndrome del Intestino y la Psicología), que incluye a personas con autismo, depresión, problemas de concentración como ADD y ADHD, epilepsia y esquizofrenia. Según la doctora e investigadora Natasha Campbell-McBride estas personas no digieren bien algunas proteínas como la caseína y el gluten, y al no digerirlas bien se convierten en estructuras similares a los opioides que pasan a través de la barrera encefálica y bloquean ciertas áreas del cerebro empeorando su comportamiento y condiciones. Esto ocurre por que las personas con GAPS muchas veces tienen la acidez del estómago baja debido a una flora intestinal alterada que les impide digerir de forma correcta muchos alimentos. En el 2017 se reveló un estudió que demostraba que aquellas personas que seguían una dieta sin gluten consumían menos fibra de lo recomendado, privándose de aprovechar todos sus beneficios y sufriendo problemas digestivos como estreñimiento.

 

“El verdadero problema con el gluten es que se utiliza muchísimo en alimentos industrializados como aditivo alimenticio por sus propiedades espesantes y aglutinantes”

 

Una dieta libre de gluten no es más nutritiva que una que sí lo contiene; por ejemplo, la mayoría de alimentos libre de gluten como cereales, galletas y panes tienen más azúcar y grasa que aquellos que sí tienen gluten. El gluten brinda textura y sabor fuerte a los alimentos, para poder reemplazarlo normalmente agregan más azúcar y grasa. Por eso también es errado pensar que una dieta libre de gluten ayuda a bajar de peso: todo lo contrario, como explicaba los productos sin gluten suelen tener más grasa, más azúcar y más sodio.

Definitivamente existen personas que bajan de peso con una dieta libre de gluten o que sienten mejoras en su estado de salud, piel y niveles de energía, pero esto es por que están consumiendo menos carbohidratos, menos calorías y menos alimentos industrializados. En vez de comer un pan o galletas a media mañana comen una fruta, toman agua o consumen frutos secos…, no hay magia: están reemplazando alimentos industrializados por alimentos naturales.

El verdadero problema con el gluten es que se utiliza muchísimo en alimentos industrializados como aditivo alimenticio por sus propiedades espesantes y aglutinantes, por ello se encuentra en productos que naturalmente no deberían tenerlo como, por ejemplo, aliños de ensaladas, salsa de tomate, jugos de caja, papas fritas congeladas, embutidos, sopas instantáneas, entre otros.

Además la industria aprovecha esta tendencia para convertir la chatarra en chatarra libre de gluten. No te dejes engañar…, que un producto tenga una etiqueta que diga “libre de gluten”, no significa que sea saludable.

Aliméntate con alimentos reales y naturales sin estar pensando en modas y tendencias momentáneas. Come carnes, pescado, alimentos altos en fibra, verduras, frutas, cereales, legumbres…, come sano, simple y casero.

Ahora, si debes eliminar el gluten en tu dieta, estos son unos tips para que lo hagas de forma correcta:

  • LEE ETIQUETAS y en la medida de lo posible evita comer alimentos etiquetados, incluso los que aseguran ser gluten free.
  • Minimiza el consumo de alimentos industrializados.
  • Consume granos enteros naturalmente “libres de gluten”: arroz integral, kiwicha, quinua, linaza, menestras y legumbres.
  • Reemplaza snacks industrializados por frutos secos y frutas.
  • Los postres y alimentos sin gluten engordan igual que aquellos que sí contienen gluten. Es errado pensar que un brownie sin gluten es como no comer nada, o que es light.

Acuérdate que la lista de ingredientes va de mayor a menor cantidad, y es importante siempre estar alerta a la cantidad de azúcar, grasas y sodio. Así que antes de elegir una nueva tendencia alimenticia evalúa si es lo que más te conviene y siempre consúltalo con un experto en nutrición. No todas las nuevas tendencias son saludables para todo el mundo, hay que saber elegir lo mejor para uno.

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