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El universo proteínico

El universo proteínico

 

Las proteínas son un macronutriente formador con funciones estructurales, y son las encargadas de hacernos regenerar todos los tejidos. Una persona debe consumir entre 1 a 2 gramos de proteína por kilo de peso al día.

Cuando hacemos ejercicio existe un lapso conocido como “ventana anabólica”, lo que significa que el músculo tiene mayor disposición para absorber proteínas para su regeneración; este momento dura entre 40 a 60 minutos después de terminado el ejercicio.

Existen distintos tipos de suplemento de proteína en polvo de rápida absorción ideales para recuperar el músculo luego de una sesión de ejercicio -sobre todo si se trabaja con peso. Muchos deben preguntarse porqué recomiendo tomar una proteína en polvo y no comer una pechuga de pollo o unas claras de huevo…, la respuesta es simple: una pechuga de pollo o unas claras de huevo demoran en ser digeridas y absorbidas por lo que no llegarían a ser aprovechadas durante la ventana anabólica, en cambio las proteínas en polvo demoran aproximadamente 15 minutos en digerirse y absorberse. Además, promueven la rápida recuperación del musculo y la regeneración post-entrenamiento de este.

Si ya has escuchado hablar de estos productos seguramente sabes que existen varios y de diferentes tipos… A continuación, voy a explicar un poco sobre cada uno para que puedas tener el panorama un poco más claro al elegir tu suplemento de proteína.

 

Whey Protein: Whey es el suero de leche, por lo que contiene muy poca o nada de lactosa. El suero es una proteína de rápida absorción y digestión, rica en aminoácidos de cadena ramificada más conocidos como BCAA; tiene sobre todo alto contenido de Leucina, un aminoácido que juega un importantísimo rol en el crecimiento muscular y su recuperación post-ejercicio.

Proteína de Whey Isolatada: En este caso la grasa y la lactosa han sido completamente eliminadas y la cantidad de proteína está más concentrada (en un 90% a 95%).

Proteína de Whey hidrolizada: Esta es como si fuera “pre – digerida”, lo que quiere decir que se absorbe y se digiere aún más rápido que las anteriores por tratarse de una proteína más pura, ya que no tiene residuos de grasa ni carbohidratos.

 

Por otro lado están las proteínas de origen vegetal, usualmente extraído de guisantes como la arveja, muy famosas entre veganos y vegetarianos. Su absorción es un poco más lenta por su contenido de fibra, lo cual no las hace peores…, en mi opinión es genial que tengan fibra porque esta ayuda a mejorar el tránsito gastrointestinal.

En el caso de las proteínas de origen vegetal tienes que asegurarte de que sean orgánicas, ya que muchas veces utilizan soya, un insumo en su mayoría transgénico.

Existe un gran mito, sobre todo entre mujeres, por el que se cree que los suplementos de proteínas nos hacen subir de peso o nos hacen crecer -y por ende vamos a terminar grandes como un gorila, pero no es así. Sí podrías ganar peso, ya que el músculo pesa más que la grasa… Si tienes músculos fuertes vas a pesar más que si tienes músculos menos trabajados. Tomar suplemento de proteína ayuda a quemar grasa, ya que mientras más fuertes están nuestros músculos tienen mayor capacidad de quemar grasa. También nos dan saciedad por más tiempo, así que la ansiedad por comida se controla, y además mejora la respuesta a la insulina. Es un buen suplemento para tonificar, perder grasa y ver mejores resultados con los entrenamientos.

OJO: los suplementos no deben reemplazar nunca las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), estos batidos son un consumo extra de proteína no un reemplazo de nuestras comidas (solo se pueden reemplazar meriendas de media mañana o media tarde).

No hay un solo momento ideal para consumir proteínas, puede ser 20 minutos antes del ejercicio, para que se vayan absorbiendo durante en el entrenamiento, ayudando a mantener los músculos con energía y a quemar más grasa, o se pueden tomar justo terminando el ejercicio para la recuperación muscular. Si tu objetivo es ganar bastante masa muscular puedes tomarlo hasta 2 veces al día, uno post-ejercicio y otro como merienda (media mañana o media tarde). Para tonificar sin crecer mucho el músculo es recomendable tomar solo una porción post-ejercicio o 20 minutos antes del mismo.

 

“Existe un gran mito, sobre todo entre mujeres, por el que se cree que los suplementos de proteínas nos hacen subir de peso o nos hacen crecer …, pero no es así. “

 

En mi caso elijo el momento dependiendo de la hora de entrenamiento. Por ejemplo, si voy a entrenar a medio día tomo la proteína como media mañana y alrededor de las 2 pm almuerzo. Si hago ejercicio temprano por la mañana o en la tarde, la tomo post ejercicio. Evito que la toma de proteína se junte con mis comidas principales para no llenarme o embotarme demasiado.

Es importante elegir un suplemento de buena calidad, ya que es algo que se consume casi a diario. Eviten los que son excesivamente dulces, ya que contienen altas cantidades de edulcorante y esto suele irritar las paredes intestinales.

Ya sean de origen animal o vegetal, ambos opciones me parecen buenas dependiendo de la marca. Creo que es una elección muy personal y depende de los objetivos que cada uno tenga con su alimentación.

Algo que definitivamente me gusta de muchas proteínas de origen vegetal es que no contienen saborizantes ni colorantes artificiales y tienen un sabor más real. Además, muchas veces contienen probióticos que ayudan a mejorar la flora intestinal y nutren las paredes intestinales. Recomiendo sobre todo proteínas de origen vegetal en personas con sensibilidad o alergias alimentarias, personas con colon irritable u otros problemas del sistema digestivo.

Muchas veces las proteínas de origen vegetal contienen menos proteína por porción que las de origen animal, por eso es importante leer las indicaciones y buscar alguna que contenga entre 25g y 30g de proteína por porción que es lo recomendado para ver mayores resultados. Hay proteínas de origen vegetal muy buenas, con menos cantidad de proteína por porción, pero en ese caso puedes usar un poco más  de polvo para completar una porción adecuada.

Consumo ambos productos porque considero que los dos son buenos, normalmente compro de origen vegetal, ya que el resto del día todas mis proteínas son de origen animal y considero que son más saludables porque no tienen edulcorantes artificiales, tienen probióticos y muchas veces están reforzados con alimentos funcionales.

Si tuviera que elegir 3 proteínas de origen animal y 3 de origen vegetal serían las siguientes:

Origen animal:

  • Proteína hidrolizada e isolatada de Sascha Fitness
  • Platinum Hydro Whey de Optimum Nutrition
  • Isopure

Origen vegetal:

  • Epic protein de Sproud Living Perú
  • Vega Sport
  • Sunwarrior

Cuéntame si consumes proteínas y porqué… O cuéntame si te animaste a probar alguna.

18 Responses
  1. Hola!! Y si quiero producir mis propios batidos protéicos en casa, qué ingredientes son clave?
    Gracias!

    1. Hola Rhonda, sería difícil conseguir un batido de proteína casero de rápida absorción como son los suplementos, ya que estos están “pre-digeridos”. Podrías hacer un batido con 1/2 plátano, 260 ml de yogurt natural o griego light y 2 cucharadas de semillas de hemp. Está podría ser una opción pero no equivale a un suplemento.

  2. Hola!! Que interesante la información. Yo quiero subir de peso, aumentar masa muscular. Doy de lactar y perdí 6 Kg, mi peso normal es 51 y ahora peso 45. No voy al gym porque no tengo tiempo. No sé si pueda tomar sin hacer rutina de ejercicio o dando de lactar.
    Soy de Chiclayo.
    Gracias!

    1. Hola Mariella, que bueno que te haya gustado el artículo. Si quieres subir de peso sí te recomiendo encontrar un momento en el día para hacer ejercicio, es la única forma de aumentar masa muscular, sobretodo trabajar con peso y no hacer mucho ejercicio cardiovascular. Por el momento te recomendaría solo tomar proteína de origen vegetal como la Epic de Stroud Living perú https://www.facebook.com/SproutLivingPeru/ . No te recomiendo tomar suplementos de origen animal mientras que estés dando de lactar ya que podría generarle alergias a tu bebé.
      Si es que en Chiclayo no consigues suplementos de origen vegetal lo que puedes hacer es comer 2 claras de huevo a media mañana y 2 claras de huevo a media tarde (siempre el huevo cocido), además de incluir una porción aprox. 150g de pollo, pescado o carne en el almuerzo y la cena. Con eso podrás cubrir tus necesidades de proteína al día sin necesidad de tomar un suplemento, hasta que termines de dar de lactar.
      Espero que esta información te sirva.

      ¡Saludos!

      1. Hola Mariella,

        Si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio te recomiendo que te bajes una aplicación que se llama seven tiene rutinas de 8 minutos y son buenazas!

  3. Epic Protein me encanta!!! Buenísimos ingredientes y sabor

    1. A mi también me encanta, sobretodo la de vainilla y chocolate son mis favoritas!!!

  4. Sandra, te leo siempre! Me encanta, en todos tus artículos encuentro balance, nada de exremos y todo tan cierto. Eres una capa

    1. Gracias Isabella por leernos siempre y que bueno que te gusten los artículos. Cualquier recomendación de temas que te gustaría leer son bienvenidos.

  5. Hola, estoy superando el miedo a la proteína justamente por evitar los carbohidratos adicionales que contienen. Pero veo que recomiendas algunas sin, consulta ; la proteína de Sascha Fitness la consigues en Lima?

    1. Hola Valerie, no debes temerle a los carbohidratos tampoco, son nuestra principal fuente de energía y el cuerpo los necesita como combustible. La proteína de Sascha lamentablemente no la consigo acá 🙁 la compro por Amazon y consigo a alguien que me la traiga.

  6. Lo máximo este articulo! Siempre dando información super útil! Gracias Sandri!

  7. Hola! Muy buen articulo, donde puedo encontrar la proteina de sascha fitness? Es necesario tomarla todos los dias y entrenr a diario para ver resultados? Tengo 2 meses de estar con nutricionista cambiando habitos, no he bajado mucho de peso porque con el ejercicio he ganado musculo. Aunme queda grasa por bajar pero quiero empezar a incorporar un suplemento. Muchas gracias!

    1. Hola Patricia, sí te podría ayudar tomar suplemento de proteína por que cuando el músculo está fuerte tiene la capacidad de quemar más grasa. No es necesario tomarlo todos los días. Intenta entrenar por lo menos de 3 a 4 veces a la semana y tomar el suplemento terminando el ejercicio. Cualquier duda me puedes escribir. ¡Saludos!

  8. Holi !!! Estuve buscando en la web información sobre proteínas y este artículo fue el mejor !!! Súper claro… respondió todas mis preguntas !!! Graciassss !!!!

    1. Hola Carla, ¡qué bueno que te haya servido y sobre todo que hayas podido resolver tus dudas!

  9. Isopure es deliciosa yo lo tomo con medio platano y el sabor es chocolate y he notado mucho resultado desde que la tomo despues de mi entrenamiento en el gym. ¿Alguna tienda FISICA y no en linea donde conseguir prote de origen vegetal?

    1. Hola Sandy, entre las de proteína vegetal te recomiendo Epic Protein, la venden a través de Facebook. En Flora y Fauna también puedes encontrar otras marcas.

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