¿Cómo elegir productos realmente saludables?

Nos hemos acostumbrado a ver la palabra “saludable” en cientos de empaques, ¿pero realmente sabemos qué tan saludables son los productos que consumimos?

Uno de los primeros pasos para entender los beneficios de un producto es conocer los ingredientes que contiene. Como lo expliqué en “Seis baby steps para una vida saludable”, los ingredientes normalmente están listados de mayor a menor cantidad. A continuación, voy a evaluar algunos productos que se han vuelto habituales en la dieta de muchas personas y voy a explicar qué tan saludables son.

Pan integral:

Este es un típico producto que, automáticamente, se asume que es bueno para la salud, pero si no se le presta suficiente atención a los detalles puede no integrar la lista de productos saludables.

En un pan integral el primer ingrediente debería ser la harina de trigo integral fortificada o harina de grano entero, pero esto no siempre es así. Existen muchos panes en el supermercado que tienen como principal ingrediente harina de trigo fortificada; es decir, harina blanca. Incluso, hay marcas que le añaden colorante color caramelo o marrón para crear una apariencia “integral”.

Otro ingrediente que se debe revisar en el pan integral es el azúcar, que muchas veces figura entre los principales ingredientes. Hay marcas que no colocan la cantidad de azúcar añadida en la tabla nutricional y lo consideran dentro de los gramos de carbohidrato. Leer la lista de ingredientes es una forma fácil de entender la proporción.

Hablemos de la fibra:

Un nutriente importante al que también se le debería prestar mucha atención es la fibra. En algunos panes de molde, que tuve la oportunidad de analizar, encontré que la cantidad de fibra figuraba por cada 100 gramos de producto. Por ejemplo, en 100 gramos de pan de molde integral hay siete gramos de fibra.

Uno se sorprendería por el hecho de que contiene más fibra que una fruta, pero para llegar a los 100 gramos de pan de molde se tendrían que ingerir cinco rebanadas de pan.

Dicho esto, es importante verificar cuál es la porción recomendada. Esto suele estar indicado en la parte superior de la tabla nutricional y corresponde normalmente a dos rebanadas de pan.

“En definitiva, si creíste que el pan integral del desayuno era un aporte importante de fibra, tal vez debas reconsiderar tus desayunos”.

Es decir: las cinco rebanadas que se deben consumir para conseguir los 7 gramos de fibra indicados por cada 100 gramos sobrepasan totalmente la cantidad diaria recomendada. Esto significa que una rebanada de pan de molde integral contiene menos de 1 gramo de fibra.

Para que se entienda mejor el valor de la fibra: el mayor aporte de fibra en una tostada integral con palta lo aporta la palta y no el pan. Una manzana tiene un aporte aproximado de 4.4 gramos de fibra, ¡cuatro veces más que la rebanada de pan integral!

Y la ingesta mínima de fibra al día debe estar entre los 25 gramos y 30 gramos. En definitiva, si creíste que el pan integral del desayuno era un aporte importante de fibra, tal vez debas reconsiderar cambiar tus desayunos.

Yogurt:

El yogurt es uno de los productos que más reviso antes de comprar, especialmente si es de una marca comercial. Es importante entender que prácticamente todos los yogures con sabores tienen colorantes, saborizantes y azúcar, aunque hay unos menos comerciales que se salvan.

Por ejemplo, el yogurt “La Abuela” no tiene una etiqueta muy clara en sus presentaciones saborizadas. En la lista de ingredientes y en la tabla nutricional, no figura el azúcar. Sin embargo, el segundo ingrediente de la lista es mermelada de frambuesa. Las mermeladas normalmente tienen como principal ingrediente azúcar, por lo que tendríamos que saber cómo producen dicha mermelada y qué cantidad de azúcar utilizan, pero definitivamente es un yogurt con azúcar añadida.

“Mi recomendación es elegir yogures naturales sin sabor y que estén endulzados con stevia”.

Un ejemplo parecido, pero con una etiqueta más completa, es el yogurt con sabor a fresa “Danlac”. En su lista de ingredientes, figura como principal ingrediente la leche fresca y en segundo lugar las fresas en trozos, seguido por un paréntesis en donde explican que esas fresas también incluyen azúcar. Si bien son más claros con la lista de ingredientes, no detallan el gramaje en la tabla nutricional y lo suman a los gramos de carbohidrato.

Mi recomendación es elegir yogures naturales sin sabor y que estén endulzados con stevia. Si buscas algo más dulce, siempre puedes agregarle fruta en casa.

Granola:

Entre todas las marcas de supermercado que revisé encontré entre los principales ingredientes miel o azúcar. Una de las granolas que elegí fue de la marca “Life”, la cual tenía una lista gigante de ingredientes encabezada por hojuelas de avena azucaradas, coco acaramelado, sirope con sabor a miel, extracto de malta, color caramelo y sabor artificial a canela. Ni siquiera tenía canela natural: es decir, en ½ taza, lo cual corresponde a la porción recomendada, hay 9 gramos de azúcar.

Es común que las personas se sirvan en cada desayuno 1 taza de cereales y no ½ taza, en ese caso estaríamos frente a una ingesta de 18 gramos de azúcar, ¡solo en la granola del desayuno! Si a esto se le suma un yogurt saborizado, estaríamos sobrepasando el consumo recomendado de azúcar solo con la primera comida del día.

Otra marca de granola muy conocida es “Unión”, que tiene como principal ingrediente miel, además del azúcar. No por tener miel es mejor o más saludable. Hay que recordar que la miel es un tipo azúcar. Una cucharada de miel tiene 64 kilocalorías y 1 cucharada de azúcar blanca tiene 48 kilocalorías.

“Ver miel como principal ingrediente en un producto es igual de alarmante que ver azúcar”.

Es cierto que una miel de buena calidad aporta ciertas vitaminas y minerales que el azúcar no, pero al fin y al cabo eleva la glucosa en la sangre y su efecto en el cuerpo es prácticamente el mismo que el del azúcar. Ver miel como principal ingrediente en un producto es igual de alarmante que ver azúcar.

Mi consejo es siempre revisar las etiquetas y no dejarse llevar por la presentación ni las frases saludables que un empaque pueda tener. Tomarse dos minutos para leer qué productos se consumen a diario es la única forma de poder elegir con total seguridad y tranquilidad alimentos de buena calidad; y, por ende, asegurar la ingesta de alimentos realmente saludables para la salud.

Mientras más procesados estén los alimentos, más químicos y componentes poco saludables encontraremos en ellos.