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¿Cómo elegir productos realmente saludables?

¿Cómo elegir productos realmente saludables?

Nos hemos acostumbrado a ver la palabra “saludable” en miles de empaques, ¿pero sabemos realmente qué tan saludables son esos productos que consumimos?

 

Uno de los primeros pasos para entender los beneficios de un producto es leer la lista de ingredientes, y como lo he explicado en Seis Baby Steps para una Vida Sana, estos están listados de mayor a menor cantidad. A continuación, evaluamos a modo de radiografía ciertos productos que se han vuelto parte de la dieta de muchos y además explico cómo encontrar productos realmente saludables.

 

Pan integral:

Este es un típico producto que automáticamente se asume que es bueno para la salud, pero si no se presta suficiente atención a los detalles puede no ser lo bueno que parece. En un pan integral el primer ingrediente debería de ser harina de trigo integral fortificada o harina de grano entero, pero esto no siempre es así. Hay muchos panes de supermercado que tienen como principal ingrediente harina de trigo fortificada, es decir, harina blanca. Incluso, hay marcas que le añaden colorante color caramelo o marrón para crear una apariencia “integral”.

Otro ingrediente que se debe revisar es el azúcar, que muchas veces figura entre los 3 o 4 principales ingredientes. Hay marcas que no colocan la cantidad de azúcar añadida en la tabla nutricional y lo consideran dentro de los gramos de carbohidrato: leer la lista de ingredientes es una forma fácil de entender la proporción.

Un nutriente importante al que se le debe prestar mucha atención es la fibra -de hecho, las bondades de esta deberían ser el principal motivo por el que se elijan productos de tipo integral. En algunos panes de molde que tuve la oportunidad de analizar encontré que la cantidad de fibra figuraba por cada 100g de producto. Por ejemplo, en 100g de pan de molde integral hay 7g de fibra. Uno se sorprendería porque contiene más fibra que una fruta, pero para llegar a los 100g de pan de molde se tendrían que ingerir 5 rebanadas de pan.

Dicho esto, es importante verificar cuánto es la porción recomendada. Esto suele estar indicado en la parte superior de la tabla nutricional, y corresponde normalmente a 2 rebanadas, así que las 5 rebanadas que se deben consumir para conseguir los 7g de fibra indicados por cada 100g, sobrepasan totalmente la cantidad diaria recomendada. Esto significaría entonces que 1 rebanada de pan de molde integral contiene menos de 1g de fibra.

Para que se entienda mejor el valor de la fibra: el mayor aporte de fibra en una tostada integral con palta lo aporta la palta, no el pan. Una manzana tiene un aporte aproximado de 4.4g de fibra, ¡cuatro veces más que la rebanada de pan integral! Y la ingesta mínima de fibra al día debe estar entre los 25g y 30g. Entonces en definitiva si creíste que el pan integral del desayuno era un aporte importante de fibra, tal vez debas reconsiderar tus desayunos.

 

Yogurt:

 El yogurt es uno de los productos que más reviso antes de comprar, sobre todo los de marcas comerciales. Es importante entender que prácticamente todos los yogurts con sabores tienen colorantes, saborizantes y azúcar, aunque hay unos menos comerciales que se salvan.

Por ejemplo, el yogurt “De la Abuela” no tiene en sus presentaciones saborizadas una etiqueta muy clara; en la lista de ingredientes y en la tabla nutricional, por ejemplo, no figura el azúcar. Sin embargo, el segundo ingrediente de la lista es mermelada de frambuesa. Las mermeladas normalmente tienen como principal ingrediente azúcar, tendríamos que saber cómo producen dicha mermelada y qué cantidad de azúcar utilizan, pero definitivamente es un yogurt con azúcar añadida.

Un ejemplo parecido, pero con un etiquetado más completo, es el yogurt de sabor a fresa “Danlac”. En su lista de ingredientes sale como principal ingrediente la leche fresca y como segundo ingrediente las fresas en trozos, seguido por un paréntesis donde explican qué incluyen estas: fresas y azúcar. Si bien son más claros con la lista de ingredientes, no detallan el gramaje en la tabla nutricional y lo suman a los gramos de carbohidrato.

Mi recomendación de siempre es elegir los yogurts naturales, sin sabor, que están endulzados con stevia y que también pueden encontrarse entre las marcas mencionadas previamente. Si buscas algo más dulce puedes agregarle fruta en casa.

 

Granola:

Entre todas las marcas de supermercado que revisé encontré siempre entre los principales ingredientes miel o azúcar. Una de las granolas que elegí fue la de la marca “Life”, la cual tenía una lista gigante de ingredientes encabezada por hojuelas de avena azucaradas, coco acaramelado, sirope con sabor a miel, extracto de malta, color caramelo y sabor artificial a canela. Ni siquiera tenía canela natural y en ½ taza, lo cual corresponde a la porción recomendada, hay 9g de azúcar.

Es común que las personas se sirvan, en cada desayuno, 1 taza de cereales y no ½ taza, en ese caso estaríamos entonces frente a una ingesta de 18g de azúcar, ¡solo en la granola del desayuno! Si a esto se le suma un yogurt saborizado estaríamos sobrepasando el consumo de azúcar diaria recomendado solo con la primera comida del día.

Otra marca de granola muy conocida es “Unión”, esta tiene como principal ingrediente miel, además del azúcar. No por tener miel es mejor o más saludable; hay que recordar que la miel es un tipo azúcar. Una cucharada de miel tiene 64 kcal y 1 cucharada de azúcar blanca tiene 48kcal. Es cierto que una miel de buena calidad aporta ciertas vitaminas y minerales que el azúcar no, pero al fin y al cabo eleva la glucosa en la sangre y su efecto en el cuerpo es prácticamente el mismo que el del azúcar. Ver miel como principal ingrediente en un producto es igual de alarmante que ver azúcar.

 

Mi consejo es siempre revisar las etiquetas y no dejarse llevar por la presentación ni las frases saludables que el empaque pueda tener. Tomarse 2 minutos en leer qué productos se consumen a diario es la única forma de poder elegir con total seguridad y tranquilidad alimentos de buena calidad, y por ende asegurar la ingesta de alimentos realmente beneficiosos para la salud. Mientras más procesados estén los alimentos, más químicos y componentes poco saludables encontraremos en ellos.

One Response
  1. Muchas gracias por tus aportes, una lastima que desde el gobierno no se regule una convención para la lectura de las etiquetas de alimentos y quede bajo responsabilidad de los consumidores este tema tan importante.

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