#4semanasdeVitaminaM: Semana 3

¡Nos vamos por la tercera semana! Espero que hasta el momento te esté yendo muy bien. A mí personalmente la 2da semana se me hizo un poco complicado cumplir con todas las comidas, pero esta tercera semana retomo con fuerza.

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Antes que nada, si no recibiste las primeras semanas del reto saludable, #4semanasdeVitaminaM, puedes ponerte al día aquí.

Estos son los 2 consejos de la tercera semana -ideales si tienes estreñimiento o sientes que tu sistema digestivo es un poco lento:

Tomar 3 veces al día (en la mañana, antes de almuerzo y después de la cena) ½ vaso con agua y 2 cucharadas de germen de trigo o linaza molida.
Tomar 3 veces a la semana, en el desayuno, jugo de papaya con arándanos y canela en polvo. Cuando el jugo esté listo y servido en el vaso agregar 10 pepas de papaya y pasarlas como pastillas. Las pepas de papaya son una gran fuente de papaína, una enzima digestiva muy buena.

Los consejos de las 2 últimas semanas que tienes que seguir tomando en cuenta son:

Dormir bien (este es uno de los más importantes), esto significa dormirse idealmente antes de las 11pm y dormir entre 7 y 8 horas por noche. Dormirse pasada la media noche eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo cual genera un desbalance hormonal entorpeciendo el metabolismo y dificultando el ver resultados.
Mantente hidratada tomando entre 2½ a 3 litros de agua al día, esto incluye infusiones y sopas, pero procura que el líquido predominante sea agua pura y sin azúcar.
Comer por lo menos 2 horas antes de acostarse e idealmente dejar un lapso de 11 a 12 horas entre la cena y el desayuno. Tener un pequeño ayuno mientras dormimos ayuda al cuerpo a completar sus procesos de limpieza y reset para el día siguiente.
Tomar infusión de canela entre comidas. La canela es excelente para regular el azúcar en la sangre y ayuda a calmar los antojos de dulces. Para prepararla coloca en una taza con agua hervida entre 5 y 6 palitos de canela. Espera a que cargue bien para poder tomarlo.

Dos suplementos que recomiendo (esto es 100% opcional):

Omega 3: 1000mg al día con el desayuno o el almuerzo.
Magnesio: 1 sobre o 1 pastilla efervescente en ½ vaso con agua (si es magnesio puro puedes agregar jugo de 1 limón) antes de dormir.

El magnesio y el omega 3 son dos suplementos que ayudan muchísimo a mantener en balance nuestra mente, ayudan a controlar la ansiedad y mejoran el estado de ánimo.

El omega 3 lo puedes tomar con el desayuno o el almuerzo y el magnesio antes de dormir, ya que ayuda a regular la hormona del sueño y a descansar mejor y más profundamente (ojo no es un somnífero, no te vas a quedar dormida por tomarlo). Ambos se consiguen en cualquier farmacia.

Como la última vez, antes de empezar hay ciertos puntos que deben quedar muy claros:

Las recomendaciones no están pensadas en personas que tengan alguna condición de salud, hayan sido operadas recientemente, estén en algún tratamiento médico, estén embarazadas o dando de lactar. Es importante también mencionar que no está pensado para niñ@s.
Este no es un plan personalizado, por lo tanto las porciones son referenciales.
Este plan o lineamientos no son la única forma de comer saludable ni de lograr objetivos físicos. Estos son algunos consejos y tips generales que pueden ayudarte a sentir algunos cambios positivos a largo plazo, ¡no esperes efectos de la noche a la mañana!
No estaremos siguiendo ninguna corriente alimenticia en especial. Si eres, vegana, vegetariana, pescetariana, flexitariana, o sigues cualquier otra corriente, puedes adaptarlo y seguir las recomendaciones que te sirvan y se adapten a tu estilo de vida.

Si no tienes cómo pesar las porciones es recomendable que en el supermercado revises el peso de lo que estás comprando. Sobre todo en el caso del pollo, el pescado y la carne.
Elige algunas verduras para toda la semana, no compres mucha variedad, así evitarás tener de más y que se malogren.
Trata de variar todos los almuerzos y cumplir con todas las combinaciones.

RECETAS E IDEAS:

Ensaladas (puedes hacer otras):

Lechuga, col morada, zanahoria rallada, pimiento rojo picado y dados de queso fresco light.
Lechuga, pepinillo, apio picado, cebolla blanca, espinaca y 1 cucharada de ajonjolí.

Aliños:

Mezclar 2 cucharadas de yogurt natural o griego light y ½ cucharada de mostaza dijon. Salpimentar, agregar jugo de medio limón y 1 cucharadita de aceite de oliva.
Mezclar ½ cucharada de aceite de oliva, un chorrito de vinagre balsámico, 1 cucharadita de miel de abeja y salpimentar al gusto.

Bowl de quinua con langostinos:

Vas a necesitar 1 taza de quinua previamente cocida.

En una sartén cocinar con 1 cucharadita de aceite de coco y 1 ajo picado de 5 a 7 langostinos. Cuando estén casi listos agregar 1 cucharada de perejil picado.

En un plato hondo colocar lechuga picada, col morada picada, 1 taza de quinua cocida, zanahoria rallada, arúgula y 1 cucharada de ajonjolí. Luego colocar los langostinos.

Para aderezar utiliza ½ cucharada de salsa de soya (de preferencia orgánica), 1 cucharadita de miel de abeja y 1 cucharadita de aceite de oliva. Mezclar y poner sobre la ensalada.

Espero que esta semana te vaya muuuuuy bien. Si aún no empezaste, ¡estás a tiempo! No te olvides de hacer ejercicio por lo menos entre 3 y 4 veces por semana, y mantente lo más activa posible en tu día a día.

Te recomiendo revisar los lineamientos generales de nuestras #4semanasdeVitaminaM. ¡Todos son consejos que suman en este reto saludable!

Cualquier duda espero tus comentarios en el post del lunes en la web o a través de nuestros stories en @vitamina_m.