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#4semanasdeVitaminaM: Semana 3

#4semanasdeVitaminaM: Semana 3

 

¡Nos vamos por la tercera semana! Espero que hasta el momento te esté yendo muy bien. A mí personalmente la 2da semana se me hizo un poco complicado cumplir con todas las comidas, pero esta tercera semana retomo con fuerza.

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Antes que nada, si no recibiste las primeras semanas del reto saludable, #4semanasdeVitaminaM, puedes ponerte al día aquí.

Estos son los 2 consejos de la tercera semana -ideales si tienes estreñimiento o sientes que tu sistema digestivo es un poco lento:

  • Tomar 3 veces al día (en la mañana, antes de almuerzo y después de la cena) ½ vaso con agua y 2 cucharadas de germen de trigo o linaza molida.
  • Tomar 3 veces a la semana, en el desayuno, jugo de papaya con arándanos y canela en polvo. Cuando el jugo esté listo y servido en el vaso agregar 10 pepas de papaya y pasarlas como pastillas. Las pepas de papaya son una gran fuente de papaína, una enzima digestiva muy buena.

Los consejos de las 2 últimas semanas que tienes que seguir tomando en cuenta son:

  • Dormir bien (este es uno de los más importantes), esto significa dormirse idealmente antes de las 11pm y dormir entre 7 y 8 horas por noche. Dormirse pasada la media noche eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo cual genera un desbalance hormonal entorpeciendo el metabolismo y dificultando el ver resultados.
  • Mantente hidratada tomando entre 2½ a 3 litros de agua al día, esto incluye infusiones y sopas, pero procura que el líquido predominante sea agua pura y sin azúcar.
  • Comer por lo menos 2 horas antes de acostarse e idealmente dejar un lapso de 11 a 12 horas entre la cena y el desayuno. Tener un pequeño ayuno mientras dormimos ayuda al cuerpo a completar sus procesos de limpieza y reset para el día siguiente.
  • Tomar infusión de canela entre comidas. La canela es excelente para regular el azúcar en la sangre y ayuda a calmar los antojos de dulces. Para prepararla coloca en una taza con agua hervida entre 5 y 6 palitos de canela. Espera a que cargue bien para poder tomarlo.

Dos suplementos que recomiendo (esto es 100% opcional):

  • Omega 3: 1000mg al día con el desayuno o el almuerzo.
  • Magnesio: 1 sobre o 1 pastilla efervescente en ½ vaso con agua (si es magnesio puro puedes agregar jugo de 1 limón) antes de dormir.

El magnesio y el omega 3 son dos suplementos que ayudan muchísimo a mantener en balance nuestra mente, ayudan a controlar la ansiedad y mejoran el estado de ánimo.

El omega 3 lo puedes tomar con el desayuno o el almuerzo y el magnesio antes de dormir, ya que ayuda a regular la hormona del sueño y a descansar mejor y más profundamente (ojo no es un somnífero, no te vas a quedar dormida por tomarlo). Ambos se consiguen en cualquier farmacia.

 

Como la última vez, antes de empezar hay ciertos puntos que deben quedar muy claros:

  • Las recomendaciones no están pensadas en personas que tengan alguna condición de salud, hayan sido operadas recientemente, estén en algún tratamiento médico, estén embarazadas o dando de lactar.  Es importante también mencionar que no está pensado para niñ@s.
  • Este no es un plan personalizado, por lo tanto las porciones son referenciales.
  • Este plan o lineamientos no son la única forma de comer saludable ni de lograr objetivos físicos. Estos son algunos consejos y tips generales que pueden ayudarte a sentir algunos cambios positivos a largo plazo, ¡no esperes efectos de la noche a la mañana!
  • No estaremos siguiendo ninguna corriente alimenticia en especial. Si eres, vegana, vegetariana, pescetariana, flexitariana, o sigues cualquier otra corriente, puedes adaptarlo y seguir las recomendaciones que te sirvan y se adapten a tu estilo de vida.

 

©Vitamina M

 

  • Si no tienes cómo pesar las porciones es recomendable que en el supermercado revises el peso de lo que estás comprando. Sobre todo en el caso del pollo, el pescado y la carne.
  • Elige algunas verduras para toda la semana, no compres mucha variedad, así evitarás tener de más y que se malogren.
  • Trata de variar todos los almuerzos y cumplir con todas las combinaciones.

RECETAS E IDEAS:

Ensaladas (puedes hacer otras):

  • Lechuga, col morada, zanahoria rallada, pimiento rojo picado y dados de queso fresco light.
  • Lechuga, pepinillo, apio picado, cebolla blanca, espinaca y 1 cucharada de ajonjolí.

Aliños:

  • Mezclar 2 cucharadas de yogurt natural o griego light y ½  cucharada de mostaza dijon. Salpimentar, agregar jugo de medio limón y 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • Mezclar ½ cucharada de aceite de oliva, un chorrito de vinagre balsámico, 1 cucharadita de miel de abeja y salpimentar al gusto.

Bowl de quinua con langostinos:

Vas a necesitar 1 taza de quinua previamente cocida.

En una sartén cocinar con 1 cucharadita de aceite de coco y 1 ajo picado de 5 a 7 langostinos. Cuando estén casi listos agregar 1 cucharada de perejil picado.

En un plato hondo colocar lechuga picada, col morada picada, 1 taza de quinua cocida, zanahoria rallada, arúgula y 1 cucharada de ajonjolí. Luego colocar los langostinos.

Para aderezar utiliza ½ cucharada de salsa de soya (de preferencia orgánica), 1 cucharadita de miel de abeja y 1 cucharadita de aceite de oliva. Mezclar y poner sobre la ensalada.


Espero que esta semana te vaya muuuuuy bien. Si aún no empezaste, ¡estás a tiempo! No te olvides de hacer ejercicio por lo menos entre 3 y 4 veces por semana, y mantente lo más activa posible en tu día a día.

Te recomiendo revisar los lineamientos generales de nuestras #4semanasdeVitaminaM. ¡Todos son consejos que suman en este reto saludable!

Cualquier duda espero tus comentarios en el post del lunes en la web o a través de nuestros stories en @vitamina_m.

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