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#4semanasdeVitaminaM: Semana 1

#4semanasdeVitaminaM: Semana 1

Sandra Cauvi

Como te comentamos hace unos días a través de Instagram, vamos a dejar los artículos de nutrición por unas semanas para juntas asumir el reto de llevar una alimentación saludable durante 4 semanas.

La idea es empezar poco a poco a cambiar tu estilo de vida hacia uno más saludable. Antes de empezar hay ciertos puntos que deben quedar muy claros:

  • Las recomendaciones no están pensadas en personas que tengan alguna condición de salud, hayan sido operadas recientemente, estén en algún tratamiento médico, estén embarazadas o dando de lactar.  Es importante también mencionar que no está pensado para niñ@s.
  • Este no es un plan personalizado, por lo tanto las porciones son referenciales.
  • Este plan o lineamientos no son la única forma de comer saludable ni de lograr objetivos físicos. Estos son algunos consejos y tips generales que pueden ayudarte a sentir algunos cambios positivos a largo plazo, ¡no esperes efectos de la noche a la mañana!
  • No estaremos siguiendo ninguna corriente alimenticia en especial. Si eres, vegana, vegetariana, pescetariana, flexitariana, o sigues cualquier otra corriente, puedes adaptarlo y seguir las recomendaciones que te sirvan y se adapten a tu estilo de vida.

Ahora que las cosas están claras, ¡empecemos!

Dos consejos a tomar en cuenta:

  • Dormir bien (este es uno de los más importantes), esto significa dormirse idealmente antes de las 11pm y dormir entre 7 y 8 horas por noche. Dormirse pasada la media noche (como yo mientras escribo esto) eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo cual genera un desbalance hormonal entorpeciendo el metabolismo y dificultando el ver resultados.
  • Mantente hidratada tomando entre 2½ a 3 litros de agua al día, esto incluye infusiones y sopas, pero procura que el líquido predominante sea agua pura y sin azúcar.

Dos suplementos que recomiendo (esto es 100% opcional):

  • Omega 3: 1000mg al día con el desayuno o el almuerzo.
  • Magnesio: 1 sobre o 1 pastilla efervescente en ½ vaso con agua (si es magnesio puro puedes agregar jugo de 1 limón) antes de dormir.

El magnesio y el omega 3 son dos suplementos que ayudan muchísimo a mantener en balance nuestra mente, ayudan a controlar la ansiedad y mejoran el estado de ánimo.

El omega 3 lo puedes tomar con el desayuno o el almuerzo y el magnesio antes de dormir, ya que ayuda a regular la hormona del sueño y a descansar mejor y más profundamente (ojo no es un somnífero, no te vas a quedar dormida por tomarlo). Ambos se consiguen en cualquier farmacia.

 

©Sandra Cauvi/Vitamina M

 

  • Si no tienes cómo pesar las porciones es recomendable que en el supermercado revises el peso de lo que estás comprando. Sobre todo en el caso del pollo, el pescado y la carne.
  • Elige algunas verduras para toda la semana, no compres mucha variedad, así evitarás tener de más y que se malogren.
  • Trata de variar todos los almuerzos y cumplir con todas las combinaciones.

RECETAS E IDEAS:

Ensaladas (puedes hacer otras):

  • Lechuga, espinaca, col morada y pimiento rojo picado.
  • Pepinillo, lechuga, tomate picado y espinaca.
Aliños:
  • Mezclar 2 cucharadas de yogurt natural o griego light y ½  cucharada de mostaza dijon. Salpimentar, agregar jugo de medio limón y 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • Mezclar ½ cucharada de aceite de oliva, un chorrito de vinagre balsámico, 1 cucharadita de miel de abeja y salpimentar al gusto.
Hamburguesas de atún:
  • 1/3 de taza de cebolla cortada en pequeños trozos
  • 1/3 de tomate picado
  • un poco de ajo y poro
  • 1/3 de taza de zanahoria rallada
  • 1 cucharada de pimiento rojo
  • 1 huevo
  • 1 lata de atún en agua

Quitar el agua del atún y desmenuzarlo. Agregar el resto de ingredientes y mezclar bien. Salpimentar y formar hamburguesas con las manos. Cocinar al horno o en una sartén con 1 cucharadita de aceite de coco.


Espero que te vaya muy bien esta semana, no te frustres si no logras hacerlo a la perfección, pero haz tu mejor esfuerzo y no te olvides de compartir con nosotras a través de InstaStories tus #4semanasdeVitaminaM.

PD: Probablemente te estés preguntando si puedes tomar café… Sí puedes si lo necesitas, pero no más de 2 tazas al día e idealmente sin endulzar.

Vuelve a darle una leída a los lineamientos generales.
Sandra Cauvi
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